Γιατί πρέπει να βάλετε τα ροδάκινα στη διατροφή σας – Τα οφέλη στην υγεία σας

Αποκλειστικά καλοκαιρινό, δροσερό, ζουμερό και γεμάτο άρωμα φρούτο, το ροδάκινο θεωρείται το φρούτο της αγνότητας και της αθανασίας, σύμφωνα με κάποιες ανατολίτικες παραδόσεις. 

Από τις ανατολικές χώρες, και πιο συγκεκριμένα από την Κίνα,
έφτασε στην Ευρώπη γύρω στο 100 μ.Χ.

Το ροδάκινο είναι ο καρπός της ροδακινιάς, έχει σφαιρικό ή ωοειδές σχήμα, ραφή στη ράχη και χνουδωτή ή λεία φλούδα ανάλογα με την ποικιλία του. Η σάρκα του είναι χυμώδης και αρωματική, με γλυκιά και υπόξινη γεύση. Ο πυρήνας του (κουκούτσι) είναι μεγάλος και κόκκινος κι εμφανίζει πολλές αυλακώσεις.

Σήμερα, καλλιεργείται κυρίως στην Ιταλία, την Αμερική, την Γαλλία, την Κίνα και την Ισπανία, ενώ στην χώρα μας, η οποία κατέχει σημαντική θέση στην παγκόσμια αγορά, η Μακεδονία κρατά τα σκήπτρα της παραγωγής.

Η Ιταλία είναι πρώτη παγκοσμίως σε παραγωγή ροδάκινων. Η Ελλάδα έχει επίσης πολύ μεγάλη παραγωγή. Η παραγωγή ροδάκινων εμφανίζεται στην Ελλάδα κατά τη δεκαετία του 1960, οπότε αρχίζουν κατά το 1964 οι συστηματικές εξαγωγές των ελληνικών ροδάκινων κυρίως προς τις χώρες της Ευρώπης με κυριότερη καλλιεργούμενη την ποικιλία, Elberta.

Αξιοσημείωτο είναι το γεγονός ότι η ροδακινιά, είναι το περισσότερο καλλιεργούμενο οπωροφόρο δέντρο στον κόσμο μετά τη μηλιά.

Είδη ροδάκινου

Ανάλογα με το σχήμα, το χρώμα και τη γεύση τους τα ροδάκινα παρουσιάζουν διάφορες ποικιλίες. Έτσι, έχουμε τα νεκταρίνια με τη σκληρή σάρκα, τα ροδάκινα με τους κόκκινους καρπούς, γνωστά ως σαγκουίνια, και τους γιαρμάδες, τα λευκόσαρκα δηλαδή ροδάκινα με τη λευκή «επιδερμίδα» που έχουν πιο πικρή γεύση από ό,τι τα κανονικά ροδάκινα και διαθέτουν μαλακή και ιδιαίτερα αρωματική σάρκα.

Ποσοστά περιεκτικότητας σε θρεπτικά στοιχεία

Το ροδάκινο περιέχει πρωτεΐνες, ζάχαρη, αρκετή ποσότητα βιταμίνης C και Ε, πολλά αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, φώσφορο, βιοτίνη, σίδηρο και ασβέστιο. Οφέλη για την υγεία

Βιταμίνες:

Χάρη στο σύμπλεγμα βιταμινών, κυρίως C και Ε, που περιέχει

• προστατεύει από γαστρεντερικές διαταραχές,

• βοηθάει στην πρόληψη πολλών μορφών καρκίνου,

• βοηθάει στην αντίσταση του οργανισμού στις ασθένειες, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα, ενώ είναι καλό

• διουρητικό και

• υπακτικό.

Τα ροδάκινα περιέχουν αρκετές βιταμίνες, με κυρίαρχη την βιταμίνη C. Ένα φλιτζάνι από κομμάτια φρέσκου ροδάκινου περιέχει 10,2 mg βιταμίνη C,δηλ 17% της απαιτούμενης ημερήσιας πρόσληψης. Επίσης περιέχει 502 IUs (διεθνείς μονάδες) σε Βιταμίνη Α,1,1mg σε Βιταμίνη Ε και 4 mg σε Βιταμίνη Κ.

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, παρουσιάζονται με τη μορφή της νιασίνης 1,2mg, φυλλικού οξέος 6,2mg και ίχνη από θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, παντοθενικό οξύ και Βιταμίνη Β6. Εάν επιθυμούμε να λαμβάνουμε καθημερινά επαρκείς ποσότητες βιταμινών και μετάλλων, το καλύτερο που έχουμε να κάνουμε είναι να συμπεριλάβουμε στο διαιτολόγιο μας μια ποικιλία τροφίμων, μέσα στην οποία θα συμπεριλαμβάνονται και τα ροδάκινα. 

Οι βιταμίνες και τα μέταλλα των φυσικών τροφών μεταβολίζονται από τον οργανισμό καλύτερα, από οποιοδήποτε συμπλήρωμα διατροφής.

Φυτικές ίνες:

Το ροδάκινο αποτελεί καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών, συμβάλλοντας έτσι στη μείωση της LDL-χοληστερόλης, γι αυτό συστήνεται η συχνή του κατανάλωση, ενώ λόγω του ογκώδους των διαφόρων λαχανικών και της χαμηλής ενέργειας την οποία παρέχουνκαταναλώνονται από όσους επιδιώκουν να αδυνατίσουν. Οι φυτικές ίνες παίζουν βασικό ρόλο στην υγεία μας και επομένως θα πρέπει να είναι ένας σημαντικός παράγοντας των διατροφικών επιλογών μας. Ένα φλιτζάνι ωμά ροδάκινα περιέχει 2,3γρ φυτικών ινών ή 9% του RDI. Έχει αποδειχθεί με έρευνες ότι τα άτομα που τρώνε φυτικές ίνες είναι λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν παχυσαρκία, καρκίνο και καρδιαγγειακά προβλήματα.

Επομένως, είναι ιδανικό για όσους προσέχουν τη διατροφή καθώς προσφέρει λίγες θερμίδες και μεγάλη ποσότητα βιταμινών.

Μέταλλα:

Tα μέταλλα είναι εξίσου απαραίτητα για μια βέλτιστη υγεία όπως είναι και οι βιταμίνες. Επομένως, 1 φλιτζάνι από ροδάκινα περιέχει κάποια από αυτά.

Παρότι οι συνιστώμενες καθημερινές προσλήψεις (RDΙ) σε μέταλλα δεν είναι τόσο υψηλές, όπως είναι για τις βιταμίνες, η έλλειψη σε κάποιο μέταλλο, προκαλεί σοβαρά προβλήματα υγείας. Τα μέταλλα που περιέχονται στα ροδάκινα είναι το κάλιο, φώσφορο, και  μαγνήσιο. Στη λίστα των μετάλλων προστίθενται και ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος, το ασβέστιο, το σελήνιο και το φθόριο.

Δεν θα πρέπει να ξεχνάμε όμως ότι το ροδάκινο είναι ένα από τα πλουσιότερα σε νερό, φρούτα, καθώς αποτελείται κατά 89% από νερό. Επομένως ενυδατώνει το σώμα, την επιδερμίδα, έχει αντιγηραντικές ιδιότητες και είναι πολύτιμο για την υγεία και την ομορφιά του δέρματος. Εκτός όμως από τα πολύτιμα συστατικά που προσφέρει στον οργανισμό, χρησιμοποιείται και ως καλλυντικό.

Επίσης χάρη στην περιεκτικότητα του σε ιχνοστοιχεία, μέταλλα και βιταμίνες, το ροδάκινο είναι κατάλληλο για όσους έχουν

• άγχος, 

• υπερένταση και 

• νιώθουν κόπωση.

Δρα ως ηρεμιστικό και αγχολυτικό.

Αντιλαμβανόμαστε επομένως ότι η φύση δια μέσου των τροφίμων της, ιδιαίτερα με τα φρούτα, δεν μας προσφέρει μόνο τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την επιβίωσή μας. Μας δίνει απλόχερα πολύτιμες δραστικές ουσίες που μας θωρακίζουν και μας προστατεύουν από νοσήματα φθοράς, αυξάνοντας έτσι το προσδόκιμο επιβίωσης.

Οφέλη για την υγεία:

• Περιέχει μικρό ποσοστό θερμίδων με αποτέλεσμα η κατανάλωση του να βοηθάει στον έλεγχο του σωματικού βάρους.

• Περιέχει αρκετό νερό επομένως βοηθάει στην ενυδάτωση του οργανισμού

• Περιέχει ικανοποιητική ποσότητα φυτικών ινών οι οποίες βοηθούν στη σωστή λειτουργία του εντέρου.

• Περιέχει κάλιο που βοηθάει στη ρύθμιση της πίεσης.

• Οι καροτινοειδείς ουσίες έχουν αντι-οξειδωτική δράση. Προστατεύουν τα κύτταρα μας από τις παραγόμενες ελεύθερες ρίζες οξυγόνου και προλαμβάνουν τον καρκίνο. Δηλαδή το ροδάκινο έχει αντικαρκινικές και αντιγηραντικές ιδιότητες.

• Τα φλαβονοειδή (περιέχει κυρίως προ-ανθοκυανίνες και λευκο-ανθοκυανίνες) προστατεύουν από την ηλιακή ακτινοβολία ενώ παράλληλα ευνοούν το μαύρισμα.

Η θρεπτική αξία των ροδάκινων σε κονσέρβα

Η θερμική επεξεργασία-κονσερβοποίηση προκαλεί μόνο λίγες απώλειες στα θρεπτικά συστατικά, που είναι ανάλογες με αυτές που προκαλεί το μαγείρεμα. Στα πλεονεκτήματα για την επιλογή κονσερβοποιημένων φρούτων θα πρέπει να προστεθεί και το ότι από την στιγμή που αυτά κονσερβοποιηθούν διατηρούν τα θρεπτικά τους συστατικά έως και δύο χρόνια. Αυτό είναι πολύ σημαντικό διότι τα προϊόντα αυτά συλλέγονται κατά την κορύφωση της ωριμότητας τους και κονσερβοποιούνται λίγες ώρες αργότερα, διατηρώντας τα θρεπτικά τους συστατικά.

Τα ποσοστά των βιταμινών αυτών μειώνονται ελάχιστα κατά την κονσερβοποίηση καθιστώντας την κονσέρβα ροδάκινο εφάμιλλη του νωπού προϊόντος. Η παρεχόμενη ενέργεια σχεδόν διπλασιάζεται υπάρχει όμως η δυνατότητα για την παραγωγή προϊόντος με λιγότερες θερμίδες με την χρήση αντί σιροπιού χυμού φρούτου ή καθαρού νερού.

Θρεπτικά

Θρεπτική αξία ανά 100 g ροδάκινου

Νωπό

Κονσερβοποιημένο σε ελαφρύ σιρόπι

Ενέργεια, Kcal

37

68

Λίπος, g

0,08

0,04

χοληστερόλη, mg

0

0

Υδατάνθρακες, g

9,4

15

Διαιτητικές ίνες, g

1,7

1,6

Νάτριο, mg

0

6,3

Κάλιο, mg

167

122

Πρωτεΐνες, g

0,6

0,55

Βιταμίνη Α, %RDI

9,1

8,9

Βιταμίνη C, %RDI

9,3

8

Ασβέστιο, mg

4,3

3,8

Σίδηρος, %RDI

0,5

2,5

Φολικό οξύ, mg

0,73

1

%RDI: επί τοις εκατό της αναγκαίας ημερήσιας δόσης.

Προτεινόμενος τρόπος επιλογής

Ένας τρόπος, για να ξεχωρίσουμε τα φρέσκα ροδάκινα, είναι η μυρωδιά τους. Αποφεύγουμε δηλαδή εκείνα που δε μυρίζουν χαρακτηριστικά. Επίσης, δεν πρέπει να είναι χτυπημένα και καλό είναι να τρώγονται ξεφλουδισμένα. Αν, όμως, σας αρέσει η φλούδα, φροντίστε να τα πλένετε πάρα πολύ καλά.

Προτεινόμενος τρόπος συντήρησης

Ιδανική φάση για την κατανάλωσή τους είναι η πλήρης ωρίμανση, η οποία συμβαίνει, από τα μέσα Ιουνίου έως το τέλος Σεπτεμβρίου. Ιδιαίτερη προσοχή όμως γιατί αμέσως μετά επέρχεται ταχύτατα η σήψη. Έτσι καλό θα είναι να καταναλώνονται νωπά, γιατί μπορούν να διατηρηθούν μόνο γύρω στις 15 ημέρες. Γενικά το ροδάκινο είναι αρκετά ευαίσθητο στη ζέστη και αν μείνει εκτός ψυγείου σαπίζει γρήγορα.

Προτεινόμενος τρόπος κατανάλωσης

Το ροδάκινο διατηρείται για 15 μέρες περίπου στο ψυγείο. Καταναλώνεται ωμό με τη φλούδα, διότι στη φλούδα περιέχονται οι περισσότερες βιταμίνες. Πριν φαγωθεί πλένεται φυσικά πολύ καλά με νερό. Επίσης έχουμε μεγάλη παραγωγή κομπόστας ροδάκινου στην Ελλάδα αλλά και ετοιμάζουμε υπέροχες σπιτικές μαρμελάδες ή σπιτικά γλυκίσματα. Η πηκτίνη που περιέχεται στο ροδάκινο δίνει καλή συνεκτικότητα σε κομπόστες και μαρμελάδες. Ακόμη χρησιμοποιείται στην παρασκευή αναψυκτικών, χυμών και λικέρ.

πηγη pentapostagma.gr